Завтрак:
• Творог 9% 250 гр. или Каша овсяная на воде или Яичница с овощами и сыром.
• Банан 1 шт. или Яблоки 2-3 шт. или Виноград/Черешня/Черника и т.д. по сезону.
• Чашка кофе растворимого 400 мл. (я просто не пью из мелкой посуды).
• Тульский пряник (1/4 часть) с Горьким шоколадом 70-72% (3 дольки).

Второй завтрак:
• Овощной салат или Творог 9% 250 гр. (если в первый завтрак была каша или яичница с овощами).
• Бутерброды с Адыгейским сыром (2-4 шт.).
• Цикорий (400 мл.).

Обед:
• Куриная грудка или Печенка или Овощное рагу с гречкой или пшенкой или горохом или фасолью.
• Салат овощной или фруктовый или Морская капуста.
• Бутерброды с Адыгейским сыром (2 шт.).
• Цикорий или Чай черный или зеленый (400 мл.).

Ужин:
• Яичница с овощами и сыром или Овощное рагу (если в обед его не было).
• Салат овощной или фруктовый или Морская капуста.
• Цикорий или Чай черный или зеленый (400 мл.).
• Тульский пряник (1/4 часть) с Горьким шоколадом 70-72% (3 дольки).

Способы приготовления продуктов самые разные. Можно варить, тушить или запекать. Нельзя только жарить. Я пользуюсь мультиваркой. Загружаю ингридиенты, включаю таймер и занимаюсь своим делами, пока не услышу сигнал готовности. Приготовленные блюда храню в холодильнике и разогреваю в микроволновке перед едой.

Из всех вкусовых приправ я сознательно минимизирую только соль и масла. Остальные приправы – перец, куркуму, соевый соус и прочее – применяю как придется, без фанатизма, по вкусу. Чаще вообще обхожусь без них. Покупные соусы и кетчупы не использую совсем.

От случая к случаю, без какой-либо системы в обед или ужин стандартное блюдо может быть заменено рыбой или супом, а гарнир – картофелем или рисом, или еще чем-то из рациона моей семьи. Напитки также могут быть и ягодными морсами, и кисломолочными айраном или таном, и даже простой чистой водой. Также рацион меняется по праздникам, в отпусках, по другим поводам, когда соблюдать свой стандартный набор полезных продуктов не получается. Но 90% дней в году я питаюсь как настоящий долгожитель (ну, как я это понимаю).