Тяга троса в наклоне
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Широчайшая мышца спины 45–50%
- Трапециевидная мышца 20–25%
- Задний пучок дельтовидной 10–12%
- Синергисты:
- Подостная 4–6%
- Большая круглая 3–5%
- Малая круглая 2–3%
- Ромбовидные мышцы 5–7%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника ~5%
- Мышцы-вращатели позвоночника ~3%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: изменение направления движения рукояти (к животу, к груди, с поворотом корпуса) позволяет смещать акцент на различные группы мышц.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого сустава, воспаления связок и сухожилий. Выполнение требует согласования с лечащим врачом при наличии ограничений.
Распространенные ошибки:
- Скругление или чрезмерный прогиб поясницы.
- Использование рывков и инерции вместо контролируемого движения.
- Отведение локтей в стороны вместо движения вдоль корпуса.
- Недостаточное сокращение мышц спины в верхней точке.
- Чрезмерная нагрузка на бицепсы за счёт неправильного хвата.
Варианты выполнения:
- К животу: акцент на нижние пучки широчайших.
- К груди: сильнее включается трапециевидная и задняя дельта.
- С поворотом корпуса: подключение косых мышц живота и стабилизаторов.
- Нейтральный хват: снижает нагрузку на плечевой сустав.
- Обратный хват: смещает часть нагрузки на бицепсы и нижние широчайшие.