Советы начинающим

По данным ВОЗ минимальная физическая активность для здорового образа жизни должна составлять не менее 150 мин в неделю. Это 2-3 тренировки в неделю. Лучше больше. Оптимально заниматься через каждые 1-2 дня.

Без потери эффективности можно изредка допускать перерыв между тренировками до недели. Более длительный перерыв снижает эффект от предыдущих занятий. Происходит детренированность (обратное развитие) мышц и нервной системы.

Тренировку лучше проводить спустя 2-3 часа после приема пищи, либо за 2 часа организовать небольшой перекус. Обязательно с напитком, не всухомятку.

Никакие. Ни перед тренировкой, ни во время, ни после. Любое спортивное питание - это вынужденная компенсация неполноценного рациона. О том, как обеспечить полноценный рацион, мы подробно рассказываем в разделе "Здоровое питание".

Пить воду заранее до тренировки не нужно. Во время тренировки нужно лишь смачивать пересыхающее горло небольшим глотком воды и восполнять потерю жидкости с потом. Много пить нельзя. После тренировки также делайте лишь несколько глотков, дождитесь стабилизации водного баланса.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Обычно это легкий бег на беговой дорожке. 10 минут достаточно, чтобы разогнать кровь и подготовить организм к нагрузкам. После пробежки также проработайте все крупные суставы и позвоночник, совершите несколько движений без нагрузки по всем возможным углам, плоскостям и направлениям.

Это первый подход (иногда 2 подхода) перед работой со значительной или предельной нагрузкой. Разминочные подходы проводят с весом 50% от рабочего, подготавливая суставы, связки и мышцы к тяжелой работе. Начинающие могут делать такие подходы в начале тренировки перед многосуставными (глобальными) упражнениями (приседаниями, жимами, тягами). Но для малых и средних нагрузок это не требуется.

Цели разминки - повысить ЧСС (пульс), запустить механизмы стресса. Обычно это проявляется небольшой испариной, учащением дыхания, незначительным покраснением кожных покровов.

Для безопасного дыхания во время занятий сушествует универсальное правило: нагрузка - выдох, расслабление - вдох. Никогда не задерживайте дыхание под нагрузкой - избегайте натуживания (напряженный выдох при перекрытых дыхательных путях). Это особенно опасно для страдающих гипертонией.

Это лечебные системы и применяются под руководством обученных тренеров на специальных занятиях. Исключение - дыхание по Бубновскому, а именно мощный, резкий и глубокий выдох после упражнения. Рекомендуем для снятия постнагрузочной гипертензии сосудов. Такая тренировка тонуса сосудов лишней не будет.

Все упражнения выполняются в среднем темпе. Желательно также учитывать рабочую фазу движения - при сокращении мышц быстрее, при растяжении медленнее. Это позволит увеличить интенсивность и время под нагрузкой.

Отдых между подходами должен быть такой, чтобы восстановить дыхание и мышечную силу. Обычно это 20-30 сек. для начинающих и 0,5-2 мин. для большой нагрузки.

Только если Вы плохо себя чувствуете. Но тогда нужно либо значительно снизить нагрузку, либо вообще прекратить тренировку. В обычном состоянии во время отдыха между подходами лучше всего перемещаться по залу, делать разминочные движения и дыхательные упражнения.

Боль в суставах, мышцах или связках при выполнении упражнения - это всегда сигнал к прекращению упражнения. Выполнять упражнения через боль - небезопасно. Если же боль в области сердца, под лопаткой, либо чувствуете головокружение и потемнение в глазах - это безусловное прекращение тренировки, немедленный покой и отдых. В таких случаях лучше перестраховаться и прямо в клубе обратиться к врачу (если он там есть) или вызвать Скорую помощь. Инсульты и инфаркты во время и после тренировок - весьма частные последствия пренебрежительного отношения к своему здоровью.

При плохом самочувствии, признаках начала заболевания или обострения хронических болезней пропустите тренировку. На тренировочном процессе это никак не отразится, а вот вызвать нежелательное переутомление вполне может. Но учитесь отличать предболезненные состояния от банальной лени или хандры. Такие "недомогания" как раз очень хорошо лечатся именно активной тренировкой.

Правильный ответ может дать только Ваш лечащий врач. Если же Вы переболели дома, то используйте старую формулу спортсменов: сколько дней у Вас была температура, столько же дней нужно восстанавливаться до первой легкой тренировки.

Для восстановления после нагрузки нужны здоровое питание и полноценный сон. Вредные привычки и нездоровый образ жизни значительно увеличивают период восстановления и могут привести к развитию патологий.

Здоровое питание в настоящее время определяется как питание, рациональное и сбалансированное по составу и режиму приема пищи.
Основные правила здорового питания:

• поддержание энергетического баланса;
• обеспечение всеми необходимыми веществами;
• соответствие биологическим формам усвояемости, то есть быть доброкачественным, безвредным и адекватным текущему состоянию здоровья.

Во время сна в организме человека происходят основные процессы, направленные на адаптацию к текущим условиям жизни. Во сне фиксируются и закрепляются новые уровни и режимы работы сотен миллионов биохимических реакций, настраиваются психические и физиологические связи, корректируются системы взаимодействий всех органов, тканей и клеток тела. За это отвечает сложнейший комплекс гормональных механизмов.
Для обеспечения качественной работы этого комплекса необходимо соблюдать несколько правил:

• ложиться и просыпаться всегда примерно в одно и то же время;
• время здорового сна для большинства людей около 7-9 часов;
• засыпать в темноте после предварительных "сумерек" (30-60 мин до сна);
• просыпаться желательно от света нарастающей интенсивности.

Обратите внимание, что "лучшее время для сна" достоверно не определено. Ложитесь в любое удобное для вас, но всегда в одно и то же время. А вот несоблюдение такого режима изучено хорошо и гарантировано снижает качество отдыха и восстановления организма.

Будьте внимательны и осторожны при обращении с тренажерами и спортивными снарядами. Соблюдайте технику безопасности! Никогда не используйте тренажеры с оборудованием или в положении для него не предназначенным.

В фитнес-индустрии исторически сложились следующие правила, придерживаться которых рекомендуется всем:

• возвращать на место гантели и грифы после последнего подхода;
• разбирать штангу или тренажер после использования;
• не перешагивать штангу через гриф, только обходить;
• громко не разговаривать и не кричать;
• не бросать штангу или гантели на помост с громким стуком;
• если тренажер используется с кем-то попеременно, то после своего подхода вернуть веса и настройки в прежнее положение;
• застилать своим полотенцем гимнастическую скамью перед упражнением;
• помогать другим спортсменам, если Вас об этом попросят.