Основные принципы

Современная концепция рационального сбалансированного питания включает в себя только такие требования и рекомендации, которые способствуют сохранению и укреплению здоровья, улучшению работоспособности и спортивных результатов.

По данным ВОЗ основными факторами риска хронических заболеваний, снижающих работоспособность и качество жизни, являются несбалансированное питание, недостаточная физическая активность, ожирение, курение и злоупотребление алкоголем.

Это соответствие количества энергии, поступающей с пищей, той энергии, которую организм расходует на все виды своей активности. Превышение поступающей энергии над расходом называет профицитом или положительным балансом. Превышение расхода над поступлением энергии называется дефицитом или отрицательным балансом.

Энергия находится в пище в виде энергии химических связей белков, жиров и углеводов. В организме эти вещества расщепляются на более простые с выделением огромного количества энергии. Именно эту энергию организм расходует на свою жизнедеятельность, а излишки запасает в виде гликогена и жиров.

Условно все расходы организма разделили на основной обмен (поддержание внутренней жизнедеятельности всех органов и систем в покое) и добавочный (физическая и умственная активность человека).

Здесь нужно обратить внимание на следующие особенности:
- жировые клетки в покое расходуют меньше энергии, чем мышечные;
- чем выше рост, тем больше поверхность тела и тем выше расход энергии;
- мужчины в покое расходуют больше энергии, чем женщины;
- с возрастом основной обмен уменьшается;
- кофеин, никотин, стресс и повышенная температура тела повышают основной обмен.

Энергия в организме хранится внутри каждой клетки в виде химических связей креатинфосфата (тратится в начале любой нагрузки за 10-20 сек.), гликогена (от 20 сек до 30 мин.) и жиров (свыше 30 мин.) Такой способ хранения энергии позволяет обеспечить выполнение любой работы с максимальной экономией и эффективностью.

Извлечение необходимой энергии происходит через синтез организмом специальных ферментов, которые и расщепляют химические соединения. Часть энергии превращается в тепло и поддерживает стабильную температуру тела. Другая часть идет на выполнение активной работы. Третья часть (самая большая) расходуется на поддержание работоспособности и исправности всех клеток, органов и систем организма.

У каждого из этих макронутриентов своя роль в общем обмене веществ организма. Белок нужен для синтеза многочисленных молекул для разнообразных целей. В том числе и для генерации энергии. Жиры также служат как строительным материалом и транспортом, так и аккумулятором самой дешевой с точки зрения затрат на производство энергии в организме. Углеводы являются поставщиком быстрой энергии, менее выгодной, чем из жиров, но зато не требующей длительного времени на подготовку.

Эти вещества играют важную роль в метаболизме нашего организма. Витамины участвуют во многих биохимических реакциях в организме. Микроэлементы стабилизируют химический состав внутренней среды и необходимы для синтеза многих молекул. Клетчатка является необходимым элементом для жизнедеятельности нашей микробиоты, которая обеспечивает полноценное пищеварение.

Масса тела зависит исключительно от баланса энергии, то есть прихода и расхода каллорий. Если за определенный период мы имеем дефицит энергии, то масса тела снижается. Если имеем профицит - масса растет. Колебания веса в пределах 1-2 кг. за счет жидкости принимать во внимание нельзя.

Рост мышечной ткани, равно как и любой другой, зависит от прироста нагрузки и количества белка в пище. Наличие дефицита или профицита по каллориям на рост мышц не влияет. Главное, чтобы мышцы испытывали нагрузку и имелось достаточное количества белка для роста. А дефицит энергии организм покроет за счет жиров.