Расчет полноценного рациона

Это такое питание, которое по своему количеству и составу полностью закрывает потребности организма в энергии и питательных веществах. Чаще всего рассматривают суточный или недельный рацион питания, корректируя его по данным контрольных измерений.

Для расчета индивидуальных суточных потребностей человека в энергии используется эмпирическая формула Миффлина-Джеора (основной обмен) с поправкой на физическую активность.

Формула Миффлина-Джеора для мужчин:
ОО [ккал]= 10хВес[кг]+6,25хРост[см]-5хВозраст[лет]+5
Формула Миффлина-Джеора для женщин:
ОО [ккал]= 10хВес[кг]+6,25хРост[см]-5хВозраст[лет]-161
Для расчета основного обмена (ОО) введите Ваш вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах. Также необходимо указать Ваш пол.

Для расчета ежедневного расхода (ЕР) выберите в расчете уровень Вашей ежедневной физической активности. ЕР [ккал]= ОО [ккал]хКоэф.актив.
Значение коэффициента для справки:
- низкая – 1,25 (для малоподвижных людей с редкими тренировками)
- средняя – 1,45 (для работы средней тяжести или умеренных тренировок 3-5 раз в день)
- высокая – 1,65 (для активных людей с ежедневной значительной нагрузкой).

Суточная потребность в белках рассчитывается по формуле Б [г]=НБхВес[кг]
Значение нормы белка (НБ) для справки:
- низкая – 1,0 г/кг веса (для малоподвижных людей с редкими тренировками)
- средняя – 1,2 г/кг веса (для работы средней тяжести или умеренных тренировок 3-5 раз в день)
- высокая – 1,4 г/кг веса (для активных людей с ежедневной значительной нагрузкой)
Нормы потребления белка очень индивидуальны и зависят от особенностей Вашего организма, его текущего состояния, целей и многих других факторов. В расчете можно изменить текущее значение нормы, но обязательно согласуйте это изменение с Вашим лечащим врачом.

Суточная потребность в жирах рассчитывается по формуле Ж [г]=НЖхВес[кг]
Значение нормы жиров (НЖ) для справки:
- низкая – 0,9 г/кг веса (для малоподвижных людей с редкими тренировками)
- средняя – 1,1 г/кг веса (для работы средней тяжести или умеренных тренировок 3-5 раз в день)
- высокая – 1,3 г/кг веса (для активных людей с ежедневной значительной нагрузкой)
Нормы потребления жира зависят в основном от индивидуальных пищевых пристрастий и почти всегда могут быть скорректированы в ту или иную сторону. Но в случае склонности к ожирению или повышенного уровня холестерина такие изменения нужно согласовать с Вашим лечащим врачом.

Суточная потребность в углеводах рассчитывается как количество энергии, достаточное для покрытия ежедневного расхода, рассчитанного выше, с учетом энергии белков и жиров. То есть ЕР[ккал]=У[г]х4+ Б[г]х4 +Ж[г]х9, где 1 грамм углеводов или белка при расщеплении дает 4 ккал., а 1 грамм жира – 9 ккал.

Графа «Суточный баланс» дает возможность настроить избыток (профицит) или недостаток (дефицит) калорий для различных целей (сбросить вес, либо нарастить массу, либо сохранять текущий вес). Изначально расчет построен для корректировки лишнего веса с дефицитом -500 ккал/сутки.

Для контроля и корректировки своего рациона питания необходимо проводить контрольные взвешивания каждые 7-10 дней. Если вес тела стабильный, значит рацион сбалансирован. Если вес уменьшается – имеется дефицит калорий, если растет – профицит. Для корректировки расчета рациона отрегулируйте свой суточный баланс в ту или иную сторону.

Взвешивания нужно проводить:
- утром, натощак, после посещения туалета;
- на одних и тех же весах;
- в одинаковой одежде;
- в одну и ту же фазу месячного цикла (для женщин).

Для контроля калорийности и пищевой ценности потребляемых продуктов питания используйте Калькулятор калорийности. При необходимости всегда можно скорректировать вес, состав и калорийность продукта в расчете. Также есть возможность посмотреть процентное содержание белков, жиров и углеводов в расчете.