Первая тренировка

Во вкладке "Тренировка" в Личном кабинете.

Для этого нужно зарегистрироваться и/или зайти под своим логином и паролем на сайт. В верхнем правом углу экрана нажать на иконку Меню и/или на свое имя. Это и есть Вход в личный кабинет. Там же находится и кнопка Выйти.

Первая тренировка рассчитывается при первом входе на вкладку "Тренировка". Она учитывает данные, которые Вы указали во вкладке "Мой профиль".

В этом случае расчет первой тренировки производится на основе усредненных данных для новичков. Это не принципиально, так как адаптация нагрузки осуществляется после каждой тренировки под Ваши индивидуальные оценки выполненных упражнений.

Все тренировочные программы выстраиваются исходя из наличия основных тренажеров. Однако, в любой момент можно поменять упражнение на тренажере на упражнение с гантелями или собственным весом и заниматься дома.

Для относительно точной оценки Ваши текущих физических и психических параметров потребуется несколько тренировочных циклов. Веса и повторения на первой тренировке - это низкий старт подготовительного этапа для большинства начинающих.

В этом нет необходимости. Просто оцените предложенную на первой тренировке нагрузку по 10-бальной шкале. Алгоритм перестроит следующую тренировку с учетом оптимального роста нагрузки на подготовительном этапе.

Тогда его необходимо понизить до того уровня, пока он не станет для Вас легким. Обязательно измените вес и/или количество повторений в программе на те значения, с которыми Вы легко справились. Упражнения на первой тренировке не должны нагружать Вас больше, чем на 5-6 баллов, а лучше 3-4.

Однозначно! Вообще, весь первый подготовительный этап предназначен для постепенной адаптации Вашего организма к значительным и тяжелым нагрузкам коррекционно-развивающего этапа. Для разных людей это занимает от нескольких недель до нескольких месяцев.

Алгоритм сам предложит перейти на тренировки следующего этапа, когда убедится, что Ваш организм уверенно справляется с предлагаемыми нагрузками.

Упражнения во всех тренировках подобраны, исходя из равномерного развития всех основных мышечных групп. Изменять их новичкам нет смысла. Но если указанных тренажеров в зале нет или существуют врачебные или анатомические ограничения, то можно поменять некоторые упражнения, но только на упражнения для такой же мышечной группы.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Обычно это легкий бег на беговой дорожке. 10 минут достаточно, чтобы разогнать кровь и подготовить организм к нагрузкам. После пробежки также проработайте все крупные суставы, совершите несколько движений без нагрузки по всем возможным углам, плоскостям и направлениям.

После разминки необходимо оценить Вашу готовность к тренировке. Это очень важный показатель, определяющий не только Ваше восстановление после предыдущих нагрузок, но и текущее физическое и психическое состояние к началу тренировки.

Последовательность упражнений указана в таблице тренировки. Вначале идут многосуставные, технически сложные упражнения. Далее в порядке убывания требуемых усилий. Старайтесь соблюдать рекомендованный порядок.

Делайте следующее упражнение, а к этому тренажеру вернитесь позже. Измененять порядок упражнений, которые находятся в списке рядом вполне допустимо.

Нажмите на упражнение - откроется окно с названием упражнения, ссылкой на описание техники выполнения и видео с демонстрацией. Там же будут указаны подходы с рекомендованными весами и повторениями. Если описания и видео будет недостаточно, обратитесь за пояснениями к дежурному инструктору зала или опытному спортсмену рядом.

Если упражнение со штангой, то указывается вес с одной стороны. Без учета веса грифа. Например, указан вес 11,25 кг. Это означает, что нужно установить вес 11,25 кг. с каждой стороны грифа.

Если указанный в программе вес отсутствует на тренажере, смените Карту весов на другую, в которой есть все веса Вашего тренажера, или максимально близкую. Для этого нажмите на изменяемый вес и стрелками выберите нужную карту.

Если на первой тренировке выполнение указанного количества повторений требует от Вас значительных усилий, остановитесь на половине от максимально возможного (по собственным ощущениям). После этого нажмите на рекомендованное количество повторений и измените цифры.

Изменить упражнение можно только в тренировочный день и только на упражнение на такую же мышечную группу. Для этого нажмите на упражнение в списке тренировки, далее на стрелки, которые станут видимыми по краям поля с названием упражнения, и выберите другое упражнение. Подберите нужный вес и повторения. После выполнения упражнения и его оценки это упражнение будет зафиксировано в Ваших дальнейших тренировках.

После выполнения всех рекомендованных подходов нажмите на странице упражнения кнопку "Оценить упражнение". Выберите оценку, которая соответствует Вашим ощущениям от нагрузки.

Когда все упражнения выполнены и имеют оценки, Вы можете "Завершить тренировку" и оценить общую тренировочную нагрузку. После этого алгоритм рассчитает Вашу следующую тренировку с учетом всей предыдущей статистики занятий.

Дата следующей тренировки всегда планируется через один день. Но это лишь рекомендация. Выстраивайте свой тренировочный график так, как Вам удобно. Избегайте только ежедневных тренировок и больших перерывов (больше недели).