Гиперэкстензия
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая ягодичная 30-40%
- Большая приводящая 10-15%
- Полусухожильная 15-20%
- Полуперепончатая 10-15%
- Двуглавая мышца бедра 15-20%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника ~10%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: статическая работа мышц-разгибателей спины без осевой нагрузки.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, тазобедренных суставов и связок (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Слишком высокий подъём корпуса с переразгибанием в пояснице.
- Рывковые движения вместо плавного контроля.
- Недостаточная фиксация таза и ног в тренажёре.
- Чрезмерный прогиб или округление спины.
Варианты выполнения:
- Классическая: с собственным весом, для начинающих.
- С диском на груди: усложнение упражнения для увеличения нагрузки.
- С грифом на плечах: более продвинутый вариант для опытных спортсменов.
- На фитболе: дополнительная работа стабилизаторов корпуса.
- Обратная гиперэкстензия: акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра.