Фитнес-планирование

Тренировочный план в обязательном порядке должен учитывать:

• конечные цели занятий;
• психическую и физическую подготовку;
• условия для восстановления;
• питание и физическую активность в течение дня.

Чаще всего это, конечно, нормализация веса и коррекция фигуры. В этом случае основное внимание в плане уделяется общему укреплению организма, равномерному развитию всех мышечных групп, активизации регуляторных систем и механизмов, формированию здоровых привычек и правильной мотивации. Такой же подход применяют и при общем желании укрепить свое здоровье и повысить тонус мышц.
Подготовленные спортсмены часто видят своей целью либо гипертрофию (увеличение объема) отдельных мышечных групп, либо достижение определенных результатов в преодолении рекордной нагрузки. В таком случае план тренировок выстраивается с акцентом на целевые показатели.
Также иногда требуется просто поддерживать свою форму в текущем состоянии.

Готовность спортсмена к нагрузкам определяет вид тренировки, сложность упражнений, динамику нагрузок и периодичность занятий.

• Низкая готовность - это тренировочный стаж менее 3 месяцев, нерегулярность занятий, хронические болезни;
• Средняя готовность - это стаж регулярных занятий от 3 до 6 мес. со средними и высокими нагрузками;
• Высокая готовность - это подготовленные спортсмены с опытом регулярных занятий более 6 мес. с высокими и предельными нагрузками.

Восстановление после нагрузки - краеугольный камень успешного развития спортсмена. Неблагоприятные факторы образа жизни (такие как курение, алкоголь, нервный стресс, грудной ребенок дома, ночные смены и т.д.) могут затруднять достижение поставленных целей. Это обязательно нужно учитывать при планировании нагрузки.

Любая физическая, а также психическая (эмоциональная) нагрузка до и после тренировки - это дополнительный стресс для организма, и тренер должен это принимать во внимание. Периодичность и полноценность рациона питания оказывает определяющее влияние на восстановление после тренировки и развитие долговременной адаптации организма.

И питание, и физические, и психические нагрузки определяют наш образ жизни и, в конечном итоге, состояние нашего здоровья и динамику его развития. Без полноценного контроля всех трех компонентов нашего существования достижение любых целей в фитнесе невозможно. И не только в фитнесе.

Первые несколько месяцев достаточно просто придерживаться следующих принципов:

• питание должно быть достаточным;
• питание должно быть полноценным и разнообразным;
• питание должно быть доброкачественным;
• питание должно быть регулярным.

Подробнее мы еще вернемся к вопросам питания позже в разделе "Здоровое питание". А пока тренируйтесь, не пропускайте занятия и следите за своим питанием. Эта информация потом нам понадобится.

Направленность тренировки определяет развитие определенных качеств спортсмена. В порядке снижения популярности тренировок в фитнесе:

• силовая тренировка;
• тренировка выносливости;
• тренировка гибкости;
• тренировка скорости;
• тренировка ловкости и координации.

Обычно тренер в зависимости от целей спортсмена комбинирует все виды тренировок, ориентируясь на его психическое и физическое состояние. Чаще всего преобладают силовые тренировки с периодическими тренировками на выносливость (обычно групповые), на гибкость (так же чаще групповые) и индивидуальные тренировки на скорость и координацию (в особых случаях).

Это самые универсальные нагрузки для практически всех уровней подготовки. Именно силовыми нагрузками рекомендуют восстанавливать в период реабилитации больных после серьезных сердечно-сосудистых, опорно-двигательных, нервных и пр. заболеваний. Эти нагрузки превосходно дозируются и контролируются, а также оказывают высочайший комплексный терапевтический эффект. Разумеется, при наличии ограничений - только под врачебным контролем.

При планировании силовой тренировки необходимо определить:

• частоту и периодичность тренировок;
• упражнения и их последовательность;
• рабочие веса, повторения и подходы;
• продолжительность отдыха, режимы работы мышц и дополнительные тренировочные приемы.

При наличии периодизации нагрузок частота тренировок определяется скоростью восстановления организма. То есть к началу следующей тренировки спортсмен должен полностью восстановиться от предыдущей. Обычно планируется такая нагрузка, чтобы восстановление занимало 48 часов. Это три дня в неделю полноценных тренировок.

Выбор упражнений определяется целями и готовностью спортсмена. Для подготовительного этапа и новичков оптимальным считается комплекс упражнений на все группы мышц "FullBody". Упражнения подбираются:

• в порядке убывания технической сложности;
• в порядке убывания требуемых усилий;
• в особых случаях первыми идут упражнения на целевые группы мышц.

Кроме всего прочего учитывается комфорт и удобство выполнения, практическая направленность и работа мышцы на оптимальной её длине.

Рабочая оптимальная нагрузка определяется по результатам подготовительного периода, когда постепенный рост нагрузки (от гарантированно низкой до высокой) и контроль восстановления (готовность к нагрузке перед тренировкой и работа с текущей нагрузкой) позволяют точно отследить момент восстановления и непосредственно восстановительный потенциал организма.

Прирост нагрузки должен быть на каждой тренировке. Это один из основных тренировочных принципов. Значение прироста определяется готовностью спортсмена и его тренировочным циклом. Цель - к концу цикла выйти на отказные повторения (предельно возможные с текущим весом).

Это определяется той системой периодизации, которая выбрана для текущей тренировочной программы. В фитнесе чаще всего применяется волновая периодизация нагрузки, как наиболее наглядная и доступная. Различают микроциклы, мезоциклы и макроциклы.

Длительность циклов определяется на основе анализа тренировочных показателей. Обычно микроцикл - неделя, мезоцикл - месяц, макроцикл - три месяца. Но это очень индивидуально! Недооценка этих данных приводит к застою в развитии, травмам и болезням, снижению работоспособности и мотивации.

Количество повторений зависит от направленности тренировки и тренировочных целей:

• развитие силы - 1-6 повторений;
• максимальная гипертрофия - 6-12 повторений;
• развитие выносливости - 15-20 повторений и более.

Количество подходов определяется готовностью спортсмена и тренировочным объемом. Исходят из того, что сумма всех подходов за тренировку:

• для низкой готовности - не более 18;
• для средней готовности - не более 21;
• для высокой готовности - не более 24.

Сумма всех подходов на одну мышечную группу за тренировку:

• для низкой готовности - не более 3;
• для средней готовности - не более 6;
• для высокой готовности - не более 9.

Превышение этих объемов не дает никаких преимуществ. Но, опять же, все очень индивидуально! Необходимо тщательно следить за реакцией организма на нагрузку.

Отдыхать нужно столько, чтобы восстановить дыхание (закрыть кислородный долг), и силу мышц для выполнения следующего количества повторений.

Различают следующие режимы работы мышц:

• динамический;
• статический (изометрический);
• изотонический;
• плиометрический;
• изокинетический.

В обычной тренировке мышцы работают в динамическом (движение по полной амплитуде) и статическом (мышцы-стабилизаторы) режимах. Другие режимы используют только для решения специальных задач.

Для повышения эффективности некоторых упражнений в особых случаях можно использовать следующие приемы:

• "Пирамида" - увеличение веса в каждом подходе с одновременным уменьшением количества повторений;
• "Читинг" - намеренное искажение техники для дополнительных повторений;
• "Суперсет" - два, три и более подхода без отдыха на различные мышечные группы;
• "Форсированные повторения" - дополнительные 1-3 повторения при помощи ассистента;
• "Частичные повторения" - дополнительные повторения по сокращенной амплитуде;
• "Вставочные подходы" - подходы на мелкие мышечные группы, выполняемые вместо отдыха между основными подходами;
• "Дроп-сет" - дополнительные повторения с меньшим весом;
• "Негатив" - предельный вес, преодолеваемый в уступающей фазе движения под контролем ассистента.

Эти приемы значительно увеличивают нагрузку и могут применяться лишь опытными спортсменами в рамках одно-двухнедельного ударного микроцикла.