Жим штанги лёжа
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая грудная мышца 55–60%
- Синергисты:
- Передний пучок дельтовидной 15–20%
- Клювовидно-плечевая мышца 5–10%
- Трёхглавая мышца плеча 15–20%
- Локтевая мышца ~5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: угол наклона скамьи позволяет смещать акцент нагрузки на верхние или нижние пучки большой грудной мышцы.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого сустава, нервов и связок (требуется согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Неплотный контакт спины и таза со скамьёй.
- Слишком широкий или слишком узкий хват.
- Опускание штанги на шею или живот, а не на середину груди.
- Слишком быстрый темп, отсутствие контроля амплитуды.
Варианты выполнения:
- Жим на наклонной скамье (вверх): акцент на верхнюю часть грудных мышц.
- Жим на наклонной скамье (вниз): смещение нагрузки на нижние пучки грудных мышц.
- Жим с узким хватом: повышенная работа трицепса.
- Жим в смите: упрощённая стабилизация, акцент на силовую часть движения.