Жим штанги лёжа

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Большая грудная мышца 55–60%
  • Синергисты:
    • Передний пучок дельтовидной 15–20%
    • Клювовидно-плечевая мышца 5–10%
    • Трёхглавая мышца плеча 15–20%
    • Локтевая мышца ~5%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: угол наклона скамьи позволяет смещать акцент нагрузки на верхние или нижние пучки большой грудной мышцы.

Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого сустава, нервов и связок (требуется согласование с врачом).

Техника выполнения

Распространённые ошибки:

  • Неплотный контакт спины и таза со скамьёй.
  • Слишком широкий или слишком узкий хват.
  • Опускание штанги на шею или живот, а не на середину груди.
  • Слишком быстрый темп, отсутствие контроля амплитуды.

Варианты выполнения:

  • Жим на наклонной скамье (вверх): акцент на верхнюю часть грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье (вниз): смещение нагрузки на нижние пучки грудных мышц.
  • Жим с узким хватом: повышенная работа трицепса.
  • Жим в смите: упрощённая стабилизация, акцент на силовую часть движения.