Жим ногами платформы
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая ягодичная 25-30%
- Большая приводящая 10-15%
- Четырехглавая мышца бедра 30-40%
- Распределители усилий:
- Прямая мышца бедра ~5%
- Полусухожильная 5-10%
- Полуперепончатая 5-10%
- Двуглавая мышца бедра 5-10%
Примечание:
Указан примерный диапазон распределения усилий по данным спортивной физиологии. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, простая возможность регулировать акценты за счёт постановки стоп.
Ограничения: травмы и заболевания нижних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Сведение коленей внутрь при опускании платформы.
- Чрезмерное приближение коленей к груди и округление поясницы.
- Толчок платформы за счёт рывка, а не плавного усилия.
- Неполная амплитуда или работа в «пружине».
Смещение акцентов:
- Высокая постановка стоп: больший акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Низкая постановка стоп: усиленная нагрузка на квадрицепсы.
- Широкая постановка: большее вовлечение приводящих мышц.
- Узкая постановка: акцент на прямую мышцу бедра и квадрицепсы.