Жим ногами платформы

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Большая ягодичная 25-30%
    • Большая приводящая 10-15%
    • Четырехглавая мышца бедра 30-40%
  • Распределители усилий:
    • Прямая мышца бедра ~5%
    • Полусухожильная 5-10%
    • Полуперепончатая 5-10%
    • Двуглавая мышца бедра 5-10%

Примечание:
Указан примерный диапазон распределения усилий по данным спортивной физиологии. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, простая возможность регулировать акценты за счёт постановки стоп.

Ограничения: травмы и заболевания нижних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Сведение коленей внутрь при опускании платформы.
  • Чрезмерное приближение коленей к груди и округление поясницы.
  • Толчок платформы за счёт рывка, а не плавного усилия.
  • Неполная амплитуда или работа в «пружине».

Смещение акцентов:

  • Высокая постановка стоп: больший акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  • Низкая постановка стоп: усиленная нагрузка на квадрицепсы.
  • Широкая постановка: большее вовлечение приводящих мышц.
  • Узкая постановка: акцент на прямую мышцу бедра и квадрицепсы.