Жим гантелей сидя
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Передний пучок дельтовидной 40–45%
- Средний пучок дельтовидной 20–25%
- Синергисты:
- Трёхглавая мышца плеча 15–20%
- Передняя зубчатая 5–7%
- Верхняя и нижняя части трапеции 5–7%
- Клювовидно-плечевая 2–3%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: снижена нагрузка на поясницу по сравнению с армейским жимом стоя, но сохраняется осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, плечевого сустава и связок (необходимо согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Чрезмерный прогиб в пояснице при жиме сидя.
- Подъём гантелей с рывком вместо плавного движения.
- Сведение локтей слишком вперёд, снижение амплитуды.
- Недостаточный контроль снаряда в нижней фазе.
Варианты выполнения:
- Классический вариант: жим гантелей сидя с опорой на спинку.
- Без опоры: усложнённый вариант с большей работой мышц кора.
- Альтернативный жим поочерёдно: работа одной рукой для включения стабилизаторов.
- Нейтральный хват (гантели параллельны): уменьшает нагрузку на плечевые суставы.