Жим гантелей лёжа
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая грудная мышца 60–65%
- Синергисты:
- Передний пучок дельтовидной 15–20%
- Клювовидно-плечевая мышца 5–10%
- Трёхглавая мышца плеча 10–15%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: угол наклона скамьи позволяет смещать акцент на верхние или нижние пучки грудной мышцы.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого сустава, связок и нервов (необходимо согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Сведение гантелей рывком, без контроля.
- Опускание гантелей слишком глубоко, перегрузка плечевых суставов.
- Неплотный контакт спины и таза со скамьёй.
- Слишком быстрый темп выполнения без акцента на растяжение и сокращение мышц.
Варианты выполнения:
- На горизонтальной скамье: классический вариант для общей массы груди.
- На наклонной скамье (вверх): акцент на верхнюю часть груди.
- На наклонной скамье (вниз): акцент на нижние пучки груди.
- С нейтральным хватом (гантели параллельны): уменьшает нагрузку на плечи, усиливает растяжение грудных мышц.