Ягодичный мостик
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая ягодичная 50-60%
- Синергисты:
- Большая приводящая ~10%
- Полусухожильная ~10%
- Полуперепончатая ~10%
- Двуглавая мышца бедра ~10%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника ~5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник, снижена нагрузка на коленные суставы, позволяет проработать ягодичные мышцы в изоляции.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, тазобедренных суставов и связок (необходимо согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Чрезмерный прогиб поясницы в верхней точке.
- Слишком узкая или слишком широкая постановка ног.
- Недостаточное поднятие таза (неполная амплитуда).
- Опускание таза с рывком.
Варианты выполнения:
- С собственным весом: классический вариант для начинающих.
- С штангой: увеличение нагрузки, лучший вариант для роста силы и объёма ягодиц.
- С одной ногой: усложнённая версия для проработки баланса и стабилизаторов.
- В тренажёре Смита: обеспечивает стабильность и контроль траектории движения.