Y-подъемы на наклонной скамье
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Средние и нижние пучки трапеции 35–40%
- Ромбовидные 20–25%
- Средний пучок дельтовидной 15–20%
- Задний пучок дельтовидной 10–12%
- Синергисты:
- Подостная 5–7%
- Малая круглая 3–5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого пояса (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Использование чрезмерного веса и потеря контроля над движением.
- Подъём рук за счёт рывка корпуса.
- Сведение лопаток слишком рано или в неполной амплитуде.
- Поднятые или напряжённые трапеции вместо стабильного положения плеч.
Варианты выполнения:
- С гантелями: классический вариант, оптимален для развития силы и выносливости.
- С эспандером или резиной: плавная нагрузка и контроль амплитуды.
- В тренажёре на блоке: постоянное сопротивление, подходит для изоляции.
- На фитболе: дополнительная работа стабилизаторов корпуса.