Выпады с гантелями
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая ягодичная 25-35%
- Большая приводящая 10-15%
- Широкие мышцы квадрицепса 20-30%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника 10-15%
- Распределители усилий:
- Прямая мышца квадрицепса ~5%
- Полусухожильная 5-10%
- Полуперепончатая 5-10%
- Двуглавая мышца бедра 5-10%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник, высокая координационная сложность.
Ограничения: избыточный вес, нарушения опорно-двигательного аппарата, заболевания сердечно-сосудистой системы (требуется согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Завал колена вперёд за носок, перегрузка коленного сустава.
- Сведение коленей внутрь при подъёме.
- Сутулость и потеря контроля корпуса.
- Неполный шаг и недостаточная амплитуда.
Варианты выполнения:
- Классические выпады: шаг вперёд с возвращением в исходное положение.
- Выпады назад: меньшая нагрузка на колени, более щадящий вариант.
- Ходьба выпадами: динамическое выполнение с акцентом на выносливость.
- Болгарские выпады: задняя нога на опоре, повышенный акцент на ягодицы.