Тяга штанги в наклоне
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Широчайшая мышца спины 40–45%
- Трапециевидная мышца 15–20%
- Задний пучок дельтовидной 10–15%
- Синергисты:
- Подостная 5–7%
- Большая круглая 3–5%
- Малая круглая 2–3%
- Ромбовидные 5–7%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника 5–7%
- Большая ягодичная 3–5%
- Большая приводящая 2–3%
- Полусухожильная 2–3%
- Полуперепончатая 2–3%
- Двуглавая мышца бедра 2–3%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: значительная нагрузка на позвоночник, особенно на поясничный отдел.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, диастаз и грыжи брюшного отдела (требуется согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Сгибание поясницы, округление спины.
- Использование чрезмерного веса, рывковое движение.
- Сильное раскачивание корпуса для помощи весу.
- Недостаточная амплитуда тяги, сокращение мышц неполное.
Варианты выполнения:
- С штангой: классический вариант для максимальной нагрузки на спину.
- С гантелями: увеличивается амплитуда движения и проработка стабилизаторов.
- С нейтральным хватом (гантели параллельны): уменьшает нагрузку на плечевые суставы.