Тяга на вертикальном блоке
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Широчайшая мышца спины 45–50%
- Задний пучок дельтовидной 10–12%
- Подостная 5–7%
- Большая круглая 3–5%
- Малая круглая 2–3%
- Подлопаточная мышца плеча 3–5%
- Синергисты:
- Двуглавая мышца плеча 10–12%
- Плечевая 3–5%
- Плечелучевая 2–3%
- Ромбовидные мышцы 5–7%
- Средние и нижние пучки трапеции 5–7%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепсы.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого суставов, связок и нервов (требуется согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Рывковое выполнение и использование слишком большого веса.
- Слишком сильное раскачивание корпуса для помощи в тяге.
- Недостаточная амплитуда, неполное сокращение мышц спины.
- Слишком узкий или широкий хват без контроля.
Варианты выполнения:
- Широкий хват: акцент на широчайшую мышцу спины.
- Узкий хват: увеличивается нагрузка на бицепсы и ромбовидные мышцы.
- С нейтральным хватом (рукоятки параллельны): снижает нагрузку на плечевые суставы, безопаснее для начинающих.