Тяга на вертикальном блоке

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Широчайшая мышца спины 45–50%
    • Задний пучок дельтовидной 10–12%
    • Подостная 5–7%
    • Большая круглая 3–5%
    • Малая круглая 2–3%
    • Подлопаточная мышца плеча 3–5%
  • Синергисты:
    • Двуглавая мышца плеча 10–12%
    • Плечевая 3–5%
    • Плечелучевая 2–3%
    • Ромбовидные мышцы 5–7%
    • Средние и нижние пучки трапеции 5–7%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепсы.

Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого суставов, связок и нервов (требуется согласование с врачом).

Техника выполнения

Распространённые ошибки:

  • Рывковое выполнение и использование слишком большого веса.
  • Слишком сильное раскачивание корпуса для помощи в тяге.
  • Недостаточная амплитуда, неполное сокращение мышц спины.
  • Слишком узкий или широкий хват без контроля.

Варианты выполнения:

  • Широкий хват: акцент на широчайшую мышцу спины.
  • Узкий хват: увеличивается нагрузка на бицепсы и ромбовидные мышцы.
  • С нейтральным хватом (рукоятки параллельны): снижает нагрузку на плечевые суставы, безопаснее для начинающих.