Тяга на горизонтальном блоке
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Широчайшая мышца спины 45–50%
- Трапециевидная мышца 15–20%
- Задний пучок дельтовидной 8–10%
- Синергисты:
- Подостная 5–7%
- Большая круглая 3–5%
- Малая круглая 2–3%
- Ромбовидные мышцы 5–7%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника 10–12%
- Большая ягодичная 3–5%
- Большая приводящая 2–3%
- Полусухожильная 2–3%
- Полуперепончатая 2–3%
- Двуглавая мышца бедра 3–5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: простое и безопасное многосуставное упражнение.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, диастаз и грыжи брюшного отдела (требуется согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Рывковое выполнение и чрезмерный вес.
- Сильное раскачивание корпуса для помощи в тяге.
- Неполная амплитуда и неполное сокращение мышц спины.
- Слишком узкий или широкий хват без контроля.
Варианты выполнения:
- Прямой хват: классическая тяга, акцент на широчайшую мышцу спины.
- Обратный хват: смещает нагрузку на бицепсы.
- Нейтральный хват (рукоятки параллельны): безопаснее для плечевых суставов, снижает нагрузку на запястья.