Тяга на горизонтальном блоке

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Широчайшая мышца спины 45–50%
    • Трапециевидная мышца 15–20%
    • Задний пучок дельтовидной 8–10%
  • Синергисты:
    • Подостная 5–7%
    • Большая круглая 3–5%
    • Малая круглая 2–3%
    • Ромбовидные мышцы 5–7%
  • Стабилизаторы:
    • Разгибатели позвоночника 10–12%
    • Большая ягодичная 3–5%
    • Большая приводящая 2–3%
    • Полусухожильная 2–3%
    • Полуперепончатая 2–3%
    • Двуглавая мышца бедра 3–5%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: простое и безопасное многосуставное упражнение.

Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, диастаз и грыжи брюшного отдела (требуется согласование с врачом).

Техника выполнения

Распространённые ошибки:

  • Рывковое выполнение и чрезмерный вес.
  • Сильное раскачивание корпуса для помощи в тяге.
  • Неполная амплитуда и неполное сокращение мышц спины.
  • Слишком узкий или широкий хват без контроля.

Варианты выполнения:

  • Прямой хват: классическая тяга, акцент на широчайшую мышцу спины.
  • Обратный хват: смещает нагрузку на бицепсы.
  • Нейтральный хват (рукоятки параллельны): безопаснее для плечевых суставов, снижает нагрузку на запястья.