Тяга гантели в наклоне
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Широчайшая мышца спины 50–55%
- Трапециевидная мышца 20–25%
- Задний пучок дельтовидной 10–12%
- Синергисты:
- Подостная 5–7%
- Большая круглая 3–5%
- Малая круглая 2–3%
- Ромбовидные мышцы 5–7%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: осевая нагрузка на позвоночник отсутствует.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого сустава, воспаление сухожилий и связок (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Сильный прогиб или округление спины при выполнении.
- Рывковое движение гантелью с использованием инерции.
- Недостаточная фиксация корпуса и таза, движение только рукой.
- Сведение локтя в сторону, а не вдоль корпуса.
- Неполная амплитуда движения, слабое сокращение мышц спины.
Варианты выполнения:
- Тяга одной рукой: классический вариант с упором второй рукой для стабилизации корпуса.
- Тяга двумя руками (две гантели): усложнённый вариант, требует высокой стабильности корпуса.
- Нейтральный хват: снижает нагрузку на плечевые суставы, акцент на широчайшие мышцы.
- Обратный хват: смещает акцент на бицепсы и нижние пучки широчайших.