Сведение рук в кроссовере
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая грудная мышца 65–70%
- Синергисты:
- Малая грудная 8–10%
- Передняя зубчатая 5–7%
- Передний пучок дельтовидной 8–10%
- Клювовидно-плечевая 3–5%
- Двуглавая мышца плеча 2–3%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: высота установки блоков меняет акцент на верхние, средние или нижние пучки грудных мышц.
Ограничения: травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов, связок и нервов (обязательно согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Сведение рук с чрезмерным прогибом в пояснице.
- Использование слишком большого веса с потерей техники.
- Неполная амплитуда — сокращение мышц неполное.
- Рывки и инерция вместо плавного движения.
Варианты выполнения:
- С верхних блоков: акцент на нижнюю часть грудных мышц.
- С нижних блоков: акцент на верхнюю часть груди.
- С горизонтальных блоков: равномерная нагрузка на грудные мышцы.
- Одной рукой: дополнительная проработка и изоляция.