Становая тяга

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Большая ягодичная 25-35%
    • Большая приводящая 10-15%
    • Широкие мышцы квадрицепса 15-20%
  • Стабилизаторы:
    • Разгибатели позвоночника 20-25%
    • Мышцы кора ~10%
  • Распределители усилий:
    • Прямая мышца квадрицепса ~5%
    • Полусухожильная 10-15%
    • Полуперепончатая 10-15%
    • Двуглавая мышца бедра 10-15%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: выраженная осевая нагрузка на позвоночник.

Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, суставов и связок нижних конечностей (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Сутулость или округление поясницы при подъёме.
  • Рывковое отрывание штанги от пола.
  • Перегрузка спины за счёт недостаточной работы ног.
  • Слишком раннее или позднее выпрямление коленей.

Варианты выполнения:

  • Классическая становая тяга: равномерная нагрузка на ноги и спину, универсальный вариант.
  • Сумо-тяга: более широкая постановка ног, акцент на приводящие мышцы и ягодицы.
  • Румынская тяга: акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы, меньшая работа квадрицепсов.