Становая тяга
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая ягодичная 25-35%
- Большая приводящая 10-15%
- Широкие мышцы квадрицепса 15-20%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника 20-25%
- Мышцы кора ~10%
- Распределители усилий:
- Прямая мышца квадрицепса ~5%
- Полусухожильная 10-15%
- Полуперепончатая 10-15%
- Двуглавая мышца бедра 10-15%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: выраженная осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, суставов и связок нижних конечностей (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Сутулость или округление поясницы при подъёме.
- Рывковое отрывание штанги от пола.
- Перегрузка спины за счёт недостаточной работы ног.
- Слишком раннее или позднее выпрямление коленей.
Варианты выполнения:
- Классическая становая тяга: равномерная нагрузка на ноги и спину, универсальный вариант.
- Сумо-тяга: более широкая постановка ног, акцент на приводящие мышцы и ягодицы.
- Румынская тяга: акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы, меньшая работа квадрицепсов.