Скручивания в тренажере сидя
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Прямая мышца живота 50–55%
- Наружные косые 15–20%
- Внутренние косые 10–15%
- Синергисты:
- Подвздошно-поясничная 5–10%
- Портняжная 2–4%
- Напрягатель широкой фасции бедра 2–4%
- Гребенчатая 1–3%
- Прямая мышца бедра 1–3%
Примечание:
Приведены усреднённые EMG-данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: простое и эффективное упражнение с дополнительным весом.
Ограничения: диастаз, грыжи брюшные и паховые (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Использование инерции при скручивании.
- Недостаточное сокращение пресса при движении.
- Наклон корпуса слишком сильно назад, создавая нагрузку на поясницу.
- Нефиксированное положение таза и бедер.
Варианты выполнения:
- Классические скручивания: без дополнительного веса.
- В тренажере с дополнительными весами: для увеличения нагрузки.
- С удержанием положения в наклоне: для усиления статической работы мышц.