Скручивания на полу с поворотом
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Прямая мышца живота 45–50%
- Наружные косые 25–30%
- Внутренние косые 15–20%
- Синергисты:
- Подвздошно-поясничная 5–10%
- Портняжная 2–5%
- Напрягатель широкой фасции бедра 2–5%
- Гребенчатая 1–3%
- Прямая мышца бедра 5–10%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: простое и безопасное многосуставное упражнение.
Ограничения: диастаз, брюшные и паховые грыжи (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Слишком резкие или быстрые движения.
- Подъем корпуса с помощью инерции вместо мышц живота.
- Недостаточное скручивание корпуса для вовлечения косых мышц.
- Опускание плеч слишком низко, создавая нагрузку на шею.
Варианты выполнения:
- Классические скручивания: без поворота корпуса.
- С поворотом: вовлечение косых мышц живота.
- С утяжелением: удерживание диска или гантели на груди.