Скручивания на полу с поворотом

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Прямая мышца живота 45–50%
    • Наружные косые 25–30%
    • Внутренние косые 15–20%
  • Синергисты:
    • Подвздошно-поясничная 5–10%
    • Портняжная 2–5%
    • Напрягатель широкой фасции бедра 2–5%
    • Гребенчатая 1–3%
    • Прямая мышца бедра 5–10%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: простое и безопасное многосуставное упражнение.

Ограничения: диастаз, брюшные и паховые грыжи (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Слишком резкие или быстрые движения.
  • Подъем корпуса с помощью инерции вместо мышц живота.
  • Недостаточное скручивание корпуса для вовлечения косых мышц.
  • Опускание плеч слишком низко, создавая нагрузку на шею.

Варианты выполнения:

  • Классические скручивания: без поворота корпуса.
  • С поворотом: вовлечение косых мышц живота.
  • С утяжелением: удерживание диска или гантели на груди.