Сгибание рук в тренажёре
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Двуглавая мышца плеча 65–70%
- Синергисты:
- Плечевая мышца 15–18%
- Плечелучевая мышца 7–10%
- Круглый пронатор 3–5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: осевая нагрузка на позвоночник отсутствует.
Ограничения: травмы и заболевания локтевого сустава и связок (необходимо согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Слишком большой вес и "дожим" корпусом.
- Частичное сокращение без полного разгибания рук.
- Срыв дыхания (задержка вместо ритмичного вдоха/выдоха).
- Подъём плеч или отрыв спины от спинки.
Варианты выполнения:
- Обеими руками: классический вариант.
- Поочередно каждой рукой: позволяет сконцентрироваться на каждой руке.
- С разными хватами: супинированный (больше бицепс), нейтральный (акцент на плечелучевую).
- Медленное негативное выполнение: усиленная проработка бицепса за счёт эксцентрической фазы.