Сгибание рук со штангой
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Двуглавая мышца плеча 65–70%
- Синергисты:
- Плечевая мышца 15–18%
- Плечелучевая мышца 7–10%
- Круглый пронатор 3–5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, локтевого сустава и связок (требуется согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Использование рывков и инерции вместо изолированной работы бицепсов.
- Сильный прогиб в пояснице при подъеме штанги.
- Разведение локтей в стороны.
- Неполная амплитуда движения (частичные подъемы).
- Слишком большой вес, ведущий к потере техники.
Варианты выполнения:
- Классический хват: на ширине плеч, равномерная нагрузка на обе головки бицепса.
- Узкий хват: акцент на длинную головку бицепса.
- Широкий хват: акцент на короткую головку бицепса.
- EZ-гриф: снижает нагрузку на запястья, облегчает выполнение.
- В положении сидя: исключает помощь корпуса, усиливает изоляцию.