Сгибание рук с гантелями
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Двуглавая мышца плеча 60–65%
- Синергисты:
- Плечевая мышца 15–18%
- Плечелучевая мышца 10–12%
- Круглый пронатор 3–5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, локтевого сустава и связок (требуется согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Рывковое движение и использование инерции.
- Подъём локтей вверх (включение плеча).
- Неполная амплитуда движения.
- Слишком большой вес, ведущий к нарушению техники.
- Переразгибание спины и компенсация корпусом.
Варианты выполнения:
- Супинированный хват: классический вариант, основной акцент на бицепс.
- Молотковый хват: больше включается плечелучевая мышца и верх предплечья.
- Чередующийся подъем: позволяет лучше концентрироваться на каждой руке по отдельности.
- На скамье Скотта: усиливает изоляцию бицепса, убирая помощь корпуса.
- Сгибание сидя: исключает раскачку, повышает нагрузку на мышцы.