Режим питания

Режим питания или пищевой режим определяет количество приемов пищи, их время, распределение пищи в течение дня, их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Режим питания напрямую связан с режимом дня, то есть режимом сна, труда и отдыха.

Постоянное время приема пищи позволяет сформировать условные рефлексы подготовительной реакции пищеварительной системы. Своевременная физиологическая готовность к перевариванию пищи повышает работоспособность и ускоряет восстановление организма.

Для большинства людей комфортны 4-5 приемов пищи в день, включая перекусы. Дробное питание каждые 1,5-2 часа - неудобно для здоровых людей и показано только при определенных заболеваниях пищеварительной системы. Питание реже 3 раз в сутки снижает многообразие рациона.

Это естественная реакция организма на снижение концентрации поступающих в кровь питательных веществ. Его можно учитывать, но лишь условно. Все-таки это довольно грубая и неточная реакция, призванная направить наше поведение на поиск пищи. Ориентируйтесь на свой привычный и удобный режим дня.

Никаких достоверных исследований по поводу времени приема пищи или особой ценности завтрака, обеда или ужина нет. Поэтому исходим лишь из своего привычного распорядка дня и удобства.

Рекомендуемое время позднего ужина - за 2-3 часа до сна. Причем это связано лишь с ухудшением качества отдыха в ночное время, чем с качеством пищеварения (исключение - некоторые заболевания пищеварительной системы). Тем не менее именно ужин является самым удобным приемом пищи для регулирования суточной калорийности рациона. Его сокращение и даже полная отмена принимается легко именно из-за последующего малоактивного ночного отдыха.

Объем суточного рациона рассчитывается индивидуально, исходя из Вашего веса, роста, возраста и пола. Также учитывается Ваша физическая активность и предпочтителльные нормы потребления белков и жиров. Используйте наш Калькулятор полноценного рациона.

Для контроля и корректировки своего рациона питания необходимо проводить контрольные взвешивания каждые 7-10 дней. Если вес тела стабильный, значит рацион сбалансирован. Если вес уменьшается – имеется дефицит калорий. Добавьте дополнительный перекус или увеличьте порции. Если вес растет – Ваш рацион избыточный. Сократите количество или объем приемов пищи.

Для хорошей работоспособности на тренировке рекомендуется поесть или слегка перекусить за 1-2 часа до занятия. Не позднее 1-2 часов после тренировки следует хорошо поесть, чтобы восполнить запас питательных веществ.

Во время тренировки и сразу после нее мышечные клетки приобретают способность повышенного усвоения глюкозы и белков. Спортсмены используют этот эффект для ускорения восстановления мышечной силы и выносливости. В фитнесе такой необходимости нет.

Нарушения режима питания легче всего переносятся в молодости. Однако с возрастом адаптивные возможности организма снижаются, и, следовательно, значение режима питания возрастает.