Разведение гантелей в стороны лёжа

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Большая грудная мышца 60–65%
  • Синергисты:
    • Малая грудная 8–10%
    • Передняя зубчатая 5–7%
    • Передний пучок дельтовидной 7–10%
    • Клювовидно-плечевая 3–5%
    • Двуглавая плеча (длинная головка) 3–5%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: изменение угла наклона скамьи позволяет смещать акцент на верхние или нижние пучки грудных мышц.

Ограничения: травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов, а также связок и нервов (необходимо согласование с врачом).

Техника выполнения

Распространённые ошибки:

  • Сгибание рук в локтях как при жиме (сведение превращается в жим).
  • Слишком глубокий провал гантелей – перегрузка плечевых суставов.
  • Рывковое выполнение и потеря контроля.
  • Неполная амплитуда, ограничивающая нагрузку на грудные мышцы.

Варианты выполнения:

  • На горизонтальной скамье: акцент на средние пучки грудных мышц.
  • На наклонной скамье (вверх): смещение нагрузки на верх грудных мышц.
  • На наклонной скамье (вниз): акцент на нижнюю часть груди.
  • С нейтральным хватом (гантели параллельны): снижение нагрузки на плечевые суставы.
  • С малым весом: вариант для реабилитации и отработки техники.