Разведение гантелей в стороны лёжа
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая грудная мышца 60–65%
- Синергисты:
- Малая грудная 8–10%
- Передняя зубчатая 5–7%
- Передний пучок дельтовидной 7–10%
- Клювовидно-плечевая 3–5%
- Двуглавая плеча (длинная головка) 3–5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: изменение угла наклона скамьи позволяет смещать акцент на верхние или нижние пучки грудных мышц.
Ограничения: травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов, а также связок и нервов (необходимо согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Сгибание рук в локтях как при жиме (сведение превращается в жим).
- Слишком глубокий провал гантелей – перегрузка плечевых суставов.
- Рывковое выполнение и потеря контроля.
- Неполная амплитуда, ограничивающая нагрузку на грудные мышцы.
Варианты выполнения:
- На горизонтальной скамье: акцент на средние пучки грудных мышц.
- На наклонной скамье (вверх): смещение нагрузки на верх грудных мышц.
- На наклонной скамье (вниз): акцент на нижнюю часть груди.
- С нейтральным хватом (гантели параллельны): снижение нагрузки на плечевые суставы.
- С малым весом: вариант для реабилитации и отработки техники.