Разгибание рук в кроссовере
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Трёхглавая мышца плеча 80–85%
- Синергисты:
- Локтевая мышца 10–12%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: нагрузка на локтевой сустав ниже, чем в упражнении "Французский жим".
Ограничения: травмы и заболевания локтевого сустава и связок (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Смещение локтей вперёд или в стороны — снижает эффективность.
- Чрезмерный вес и рывковая техника.
- Неполная амплитуда (частичные движения без полного разгибания).
- Наклон корпуса вместо фиксации туловища.
- Перегрузка запястий при неправильном хвате.
Варианты выполнения:
- С прямой рукояткой: классический вариант, равномерная нагрузка.
- С канатной рукояткой: позволяет увеличить амплитуду и сильнее включить латеральную головку трицепса.
- С обратным хватом: акцент на медиальную головку трицепса.
- Одной рукой: для лучшей концентрации и симметрии.