Приседания с грузом
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая ягодичная 25-35%
- Большая приводящая 15-20%
- Широкие мышцы квадрицепса 25-30%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника ~10%
- Распределители усилий:
- Прямая мышца квадрицепса ~5%
- Полусухожильная ~5%
- Полуперепончатая ~5%
- Двуглавая мышца бедра ~5%
Примечание:
Указан примерный диапазон распределения усилий по данным спортивной физиологии. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: требуется хорошая подвижность практически во всех суставах.
Ограничения: избыточный вес, нарушения опорно-двигательного аппарата, заболевания сердечно-сосудистой системы (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Чрезмерный наклон туловища вперёд, перегрузка поясницы.
- Сведение коленей внутрь при движении вверх.
- Округление или чрезмерный прогиб в поясничном отделе.
- Нарушение контроля амплитуды (неполный присед или «пружина»).
Смещение акцентов:
- High-bar (штанга высоко на трапециях): акцент на квадрицепсы, более вертикальный корпус.
- Low-bar (штанга ниже, на задних дельтах): акцент на ягодичные и заднюю поверхность бедра, корпус наклонён сильнее.
- Front squat (штанга на груди): нагрузка преимущественно на квадрицепсы, меньшее вовлечение поясницы.