Приседания с грузом

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Большая ягодичная 25-35%
    • Большая приводящая 15-20%
    • Широкие мышцы квадрицепса 25-30%
  • Стабилизаторы:
    • Разгибатели позвоночника ~10%
  • Распределители усилий:
    • Прямая мышца квадрицепса ~5%
    • Полусухожильная ~5%
    • Полуперепончатая ~5%
    • Двуглавая мышца бедра ~5%

Примечание:
Указан примерный диапазон распределения усилий по данным спортивной физиологии. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: требуется хорошая подвижность практически во всех суставах.

Ограничения: избыточный вес, нарушения опорно-двигательного аппарата, заболевания сердечно-сосудистой системы (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Чрезмерный наклон туловища вперёд, перегрузка поясницы.
  • Сведение коленей внутрь при движении вверх.
  • Округление или чрезмерный прогиб в поясничном отделе.
  • Нарушение контроля амплитуды (неполный присед или «пружина»).

Смещение акцентов:

  • High-bar (штанга высоко на трапециях): акцент на квадрицепсы, более вертикальный корпус.
  • Low-bar (штанга ниже, на задних дельтах): акцент на ягодичные и заднюю поверхность бедра, корпус наклонён сильнее.
  • Front squat (штанга на груди): нагрузка преимущественно на квадрицепсы, меньшее вовлечение поясницы.