Подтягивание в гравитроне
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Широчайшая мышца спины 45–50%
- Подостная 5–7%
- Большая круглая 5–7%
- Малая круглая 3–5%
- Подлопаточная мышца плеча 3–5%
- Синергисты:
- Двуглавая мышца плеча 10–15%
- Плечевая 3–5%
- Плечелучевая 2–3%
- Задний пучок дельтовидной 5–7%
- Ромбовидные мышцы 5–7%
- Средние и нижние пучки трапеции 5–7%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: чем уже хват, тем сильнее включение бицепсов.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого суставов и связок (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространённые ошибки:
- Рывковое подтягивание с инерцией.
- Чрезмерный наклон корпуса назад или вперед.
- Неполная амплитуда движения, недостаточная активация мышц спины.
- Слишком широкий или узкий хват без контроля.
Варианты выполнения:
- Прямой хват (ладони от себя): классический вариант, акцент на широчайшую мышцу спины.
- Обратный хват (ладони к себе): смещает нагрузку на бицепсы.
- Нейтральный хват (ладони друг к другу): безопаснее для плечевых суставов, снижает нагрузку на запястья.