Подтягивание в гравитроне

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Широчайшая мышца спины 45–50%
    • Подостная 5–7%
    • Большая круглая 5–7%
    • Малая круглая 3–5%
    • Подлопаточная мышца плеча 3–5%
  • Синергисты:
    • Двуглавая мышца плеча 10–15%
    • Плечевая 3–5%
    • Плечелучевая 2–3%
    • Задний пучок дельтовидной 5–7%
    • Ромбовидные мышцы 5–7%
    • Средние и нижние пучки трапеции 5–7%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: чем уже хват, тем сильнее включение бицепсов.

Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого суставов и связок (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространённые ошибки:

  • Рывковое подтягивание с инерцией.
  • Чрезмерный наклон корпуса назад или вперед.
  • Неполная амплитуда движения, недостаточная активация мышц спины.
  • Слишком широкий или узкий хват без контроля.

Варианты выполнения:

  • Прямой хват (ладони от себя): классический вариант, акцент на широчайшую мышцу спины.
  • Обратный хват (ладони к себе): смещает нагрузку на бицепсы.
  • Нейтральный хват (ладони друг к другу): безопаснее для плечевых суставов, снижает нагрузку на запястья.