Подъем штанги к подбородку
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Средний пучок дельтовидной 40–45%
- Синергисты:
- Надостная мышца 15–20%
- Передний пучок дельтовидной 10–12%
- Задний пучок дельтовидной 8–10%
- Трапециевидная (верхняя часть) 10–12%
- Трапециевидная (нижняя часть) 5–7%
- Передняя зубчатая 3–5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, плечевого и/или локтевого сустава, нервов и связок (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Чрезмерный подъём локтей выше уровня плеч.
- Округление спины при выполнении.
- Использование чрезмерного веса и резких рывков.
- Сведение кистей слишком близко к корпусу, излишняя нагрузка на запястья.
Варианты выполнения:
- С широким хватом: больший акцент на средний пучок дельтовидной.
- С узким хватом: усиленное включение трапециевидной мышцы.
- С гантелями: естественная амплитуда движения, снижение нагрузки на запястья.
- На блоке: плавная траектория и постоянное напряжение мышц.