Подъем плеч (шраги)
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Трапециевидная (верхние пучки) 70–75%
- Синергисты:
- Мышца, поднимающая лопатку 10–12%
- Ромбовидные 5–7%
- Грудино-ключично-сосцевидная ~5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: высокая осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, шейного и плечевого отдела. При наличии ограничений необходимо согласование с врачом.
Распространенные ошибки:
- Круговые движения плечами вместо прямого подъёма.
- Чрезмерный вес, ведущий к рывкам и потере амплитуды.
- Наклон головы вперёд или назад во время выполнения.
- Скругление спины и отсутствие контроля корпуса.
- Неполная амплитуда движения (короткие «дёргания» вместо максимального подъёма плеч).
Варианты выполнения:
- Со штангой спереди: классический вариант с высокой нагрузкой.
- Со штангой за спиной: акцент на смещение центра тяжести назад.
- С гантелями: свободная амплитуда, позволяет работать каждой стороной отдельно.
- В тренажёре Смита: стабильная траектория, уменьшение нагрузки на стабилизаторы.
- На блоке (канатная рукоять): более плавная нагрузка, подходит для доработки трапеций.