Подъем ног в висе на перекладине
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Прямая мышца живота 50–55%
- Наружные косые 15–20%
- Внутренние косые 10–15%
- Синергисты:
- Подвздошно-поясничная 5–10%
- Портняжная 2–5%
- Напрягатель широкой фасции бедра 2–5%
- Гребенчатая 1–3%
- Прямая мышца бедра 1–3%
Примечание:
Приведены усреднённые EMG-данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: разгружается позвоночник (особенно поясничный отдел).
Ограничения: диастаз, грыжи брюшные и паховые (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Раскачивание корпуса для инерции.
- Недостаточное сокращение пресса при подъеме ног.
- Сведение ног слишком широко или узко, нарушая технику.
- Опускание ног слишком низко, создавая нагрузку на поясницу.
Варианты выполнения:
- Классический подъем ног: без утяжеления.
- С удержанием утяжелителя между ног: для увеличения нагрузки.
- С прямыми ногами: более сложный вариант для продвинутых.