Подъём на носки с гантелями

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Икроножная мышца 55–60%
    • Камбаловидная мышца 40–45%
  • Синергисты:
    • Задняя большеберцовая ~5%
    • Длинные сгибатели пальцев стопы ~5%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник при удержании гантелей.

Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, голеностопного сустава и связок (необходимо согласование с врачом).

Техника выполнения

Распространённые ошибки:

  • Неполная амплитуда движения.
  • Резкие рывки вместо плавного подъёма и опускания.
  • Сведение стоп внутрь или наружу без контроля.
  • Чрезмерная нагрузка, ведущая к потере равновесия.

Варианты выполнения:

  • Стоя на возвышении: увеличивает амплитуду движения.
  • С одной гантелью: удерживается в обеих руках для снижения нагрузки на позвоночник.
  • Поочерёдный подъём: развитие баланса и равномерной нагрузки на каждую ногу.