Подъём на носки с гантелями
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Икроножная мышца 55–60%
- Камбаловидная мышца 40–45%
- Синергисты:
- Задняя большеберцовая ~5%
- Длинные сгибатели пальцев стопы ~5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник при удержании гантелей.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, голеностопного сустава и связок (необходимо согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Неполная амплитуда движения.
- Резкие рывки вместо плавного подъёма и опускания.
- Сведение стоп внутрь или наружу без контроля.
- Чрезмерная нагрузка, ведущая к потере равновесия.
Варианты выполнения:
- Стоя на возвышении: увеличивает амплитуду движения.
- С одной гантелью: удерживается в обеих руках для снижения нагрузки на позвоночник.
- Поочерёдный подъём: развитие баланса и равномерной нагрузки на каждую ногу.