Подъем корпуса на римской скамье
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Подвздошно-поясничная 35–40%
- Портняжная 10–15%
- Прямая мышца бедра 5–10%
- Стабилизаторы:
- Прямая мышца живота 20–25%
- Наружные косые 15–20%
- Внутренние косые 10–15%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: чем выше амплитуда движения, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота.
Ограничения: диастаз, брюшные и паховые грыжи (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Рывки туловищем или чрезмерный прогиб спины.
- Недостаточное сокращение мышц бедра и поясницы.
- Сведение ног слишком широко или узко, нарушая технику.
- Опускание корпуса слишком низко, создавая нагрузку на поясницу.
Варианты выполнения:
- Классический подъем корпуса: без утяжеления.
- С удержанием диска или гантели на груди: увеличивает нагрузку на агонисты.
- На наклонной скамье: более сложный вариант для продвинутых.