Подъем гантелей вперед
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Передний пучок дельтовидной 45–50%
- Средний пучок дельтовидной 30–35%
- Синергисты:
- Большая грудная (верхняя часть) 5–8%
- Клювовидно-плечевая 5–7%
- Двуглавая мышца плеча 3–5%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: поворот гантелей в верхней точке горизонтально смещает акцент на средние пучки дельтовидных мышц.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого сустава и связок (требуется согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Сильный прогиб спины при подъеме гантелей.
- Рывковые движения с использованием инерции.
- Недостаточная фиксация корпуса и таза.
- Сведение локтей внутрь или их чрезмерное разведение.
- Неполная амплитуда движения, слабое сокращение дельтовидных.
Варианты выполнения:
- Классический: подъем гантелей вперед с контролем корпуса.
- С поворотом гантелей в верхней точке: акцент на средний пучок дельтовидной.
- С одной гантелью: одностороннее выполнение для тренировки баланса и стабилизаторов.
- С эспандером: безопасный вариант с контролируемой амплитудой движения.