Подъем гантелей через стороны
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Средний пучок дельтовидной 50–55%
- Синергисты:
- Надостная мышца 15–20%
- Передний пучок дельтовидной 10–12%
- Задний пучок дельтовидной 8–10%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, плечевого сустава и связок (требуется согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Подъём гантелей слишком высоко выше уровня плеч.
- Рывки и раскачивания корпуса для инерции.
- Сведение локтей или рук слишком близко к корпусу.
- Слишком сильный прогиб в пояснице при выполнении стоя.
Варианты выполнения:
- Классический: подъем гантелей стоя или сидя с контролем корпуса.
- С наклоном корпуса вперед: смещает нагрузку на задний пучок дельтовидной.
- Через полукруговую траекторию: уменьшает риск травмы плечевого сустава.
- С эспандером: безопасный вариант с контролируемой амплитудой.