Отжимания в упоре лёжа
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая грудная мышца 55–60%
- Синергисты:
- Трёхглавая мышца плеча 15–20%
- Малая грудная 5–10%
- Передняя зубчатая 5–7%
- Передний пучок дельтовидной 7–10%
- Клювовидно-плечевая мышца 3–5%
- Стабилизаторы:
- Мышцы-разгибатели голени~3%
- Сгибатели бедра~3%
- Сгибатели позвоночника~3%
Примечание:
Данные распределения усилий усреднённые. Индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: чем шире постановка рук, тем меньше нагрузка на трицепсы и больше на грудные мышцы.
Ограничения: травмы и заболевания плечевых суставов, связок и нервов (необходимо согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Провисание таза или подъём таза вверх.
- Неполная амплитуда движения.
- Разведение локтей слишком широко – перегрузка плечевых суставов.
- Слишком быстрый темп без контроля.
Варианты выполнения:
- Классические: средняя постановка рук, акцент на грудные мышцы.
- Широкая постановка: акцент на грудь, минимальная работа трицепсов.
- Узкая постановка: повышенная нагрузка на трицепсы.
- С колен: облегчённый вариант для начинающих.
- С отягощением: утяжеление за счёт жилета или блина на спине.