Обратные скручивания
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Прямая мышца живота 50–55%
- Наружные косые 15–20%
- Внутренние косые 10–15%
- Синергисты:
- Подвздошно-поясничная 7–10%
- Портняжная 3–5%
- Напрягатель широкой фасции бедра 3–5%
- Гребенчатая 1–3%
- Прямая мышца бедра 5–10%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: простое и безопасное многосуставное упражнение.
Ограничения: диастаз, брюшные и паховые грыжи (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Рывки ногами или инерционное поднятие таза.
- Недостаточное сокращение пресса при подъеме таза.
- Сведение коленей слишком широко или узко, нарушая технику.
- Опускание таза слишком низко, создавая нагрузку на поясницу.
Варианты выполнения:
- Классические обратные скручивания: без утяжеления.
- С удержанием диска или гантели между ног: для увеличения нагрузки.
- На наклонной скамье: более сложный вариант для продвинутых.