Обратные отжимания от скамьи
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Трёхглавая мышца плеча 65–70%
- Локтевая мышца 5%
- Малая грудная мышца 5–6%
- Передняя зубчатая мышца 4–5%
- Синергисты:
- Передний пучок дельтовидной 6–7%
- Большая грудная (нижние и средние пучки) 6–7%
- Клювовидно-плечевая 2–3%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: осевая нагрузка на позвоночник отсутствует.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого сустава, нервов и связок (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Чрезмерный провал таза — перегружает плечи.
- Сильное разведение локтей в стороны.
- Использование слишком глубокой амплитуды.
- Резкие движения и рывки.
- Установка ног слишком близко к корпусу (снижает эффективность).
Варианты выполнения:
- Классический вариант: с опорой на пол, колени согнуты.
- С прямыми ногами: усложнённый вариант, выше нагрузка на трицепсы.
- С ногами на возвышении: максимальная нагрузка, подходит для опытных.
- С дополнительным весом: блины на тазу для прогрессии нагрузки.