Обратные отжимания от скамьи

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Трёхглавая мышца плеча 65–70%
    • Локтевая мышца 5%
    • Малая грудная мышца 5–6%
    • Передняя зубчатая мышца 4–5%
  • Синергисты:
    • Передний пучок дельтовидной 6–7%
    • Большая грудная (нижние и средние пучки) 6–7%
    • Клювовидно-плечевая 2–3%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: осевая нагрузка на позвоночник отсутствует.

Ограничения: травмы и заболевания плечевого и/или локтевого сустава, нервов и связок (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Чрезмерный провал таза — перегружает плечи.
  • Сильное разведение локтей в стороны.
  • Использование слишком глубокой амплитуды.
  • Резкие движения и рывки.
  • Установка ног слишком близко к корпусу (снижает эффективность).

Варианты выполнения:

  • Классический вариант: с опорой на пол, колени согнуты.
  • С прямыми ногами: усложнённый вариант, выше нагрузка на трицепсы.
  • С ногами на возвышении: максимальная нагрузка, подходит для опытных.
  • С дополнительным весом: блины на тазу для прогрессии нагрузки.