Наклоны в сторону лежа

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Наружные косые 40–45%
    • Внутренние косые 25–30%
    • Квадратная мышца поясницы 15–20%
    • Межреберные мышцы 5–7%
    • Мышцы между поперечными отростками 5–7%

Примечание:
Приведены усреднённые EMG-данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: усиление притока крови к голове.

Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, диастаз, брюшные и паховые грыжи (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Использование инерции при наклоне.
  • Недостаточное сокращение косых мышц корпуса.
  • Скручивание туловища слишком сильно назад, создавая нагрузку на поясницу.
  • Неправильное положение таза или ног.

Варианты выполнения:

  • Классические наклоны: без дополнительного веса.
  • С гантелью или диском: для увеличения нагрузки на косые мышцы.
  • С удержанием положения в наклоне: для усиления статической работы мышц.