Наклоны в сторону лежа
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Наружные косые 40–45%
- Внутренние косые 25–30%
- Квадратная мышца поясницы 15–20%
- Межреберные мышцы 5–7%
- Мышцы между поперечными отростками 5–7%
Примечание:
Приведены усреднённые EMG-данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: усиление притока крови к голове.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, диастаз, брюшные и паховые грыжи (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Использование инерции при наклоне.
- Недостаточное сокращение косых мышц корпуса.
- Скручивание туловища слишком сильно назад, создавая нагрузку на поясницу.
- Неправильное положение таза или ног.
Варианты выполнения:
- Классические наклоны: без дополнительного веса.
- С гантелью или диском: для увеличения нагрузки на косые мышцы.
- С удержанием положения в наклоне: для усиления статической работы мышц.