Наклоны со штангой

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Большая ягодичная 25-30%
    • Большая приводящая 10-15%
    • Полусухожильная 20-25%
    • Полуперепончатая 15-20%
    • Двуглавая мышца бедра 15-20%
  • Стабилизаторы:
    • Разгибатели позвоночника 15-20%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, тазобедренных суставов и связок (необходимо согласование с врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Сильное округление поясницы при наклоне.
  • Недостаточное отведение таза назад, перенос нагрузки на колени.
  • Чрезмерный вес, приводящий к потере контроля.
  • Рывки при подъеме корпуса.

Варианты выполнения:

  • С лёгкой штангой: подходит для освоения техники и разминки.
  • С гантелями: увеличивает амплитуду наклона, позволяет проработать мышцы глубже.
  • В тренажёре Смита: повышает стабильность движения, снижает нагрузку на поясницу.