Наклоны со штангой
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Большая ягодичная 25-30%
- Большая приводящая 10-15%
- Полусухожильная 20-25%
- Полуперепончатая 15-20%
- Двуглавая мышца бедра 15-20%
- Стабилизаторы:
- Разгибатели позвоночника 15-20%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, тазобедренных суставов и связок (необходимо согласование с врачом).
Распространенные ошибки:
- Сильное округление поясницы при наклоне.
- Недостаточное отведение таза назад, перенос нагрузки на колени.
- Чрезмерный вес, приводящий к потере контроля.
- Рывки при подъеме корпуса.
Варианты выполнения:
- С лёгкой штангой: подходит для освоения техники и разминки.
- С гантелями: увеличивает амплитуду наклона, позволяет проработать мышцы глубже.
- В тренажёре Смита: повышает стабильность движения, снижает нагрузку на поясницу.