Горизонтальные подтягивания
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Широчайшая мышца спины 50–55%
- Трапециевидная мышца 15–20%
- Задний пучок дельтовидной 8–10%
- Синергисты:
- Подостная 5–7%
- Большая круглая 3–5%
- Малая круглая 2–3%
- Ромбовидные мышцы 5–7%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий в упражнении. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: простое и безопасное многосуставное упражнение.
Ограничения: травмы и заболевания плечевого сустава (требуется согласование с врачом).
Распространённые ошибки:
- Рывковое выполнение с инерцией.
- Сильный прогиб корпуса или отрыв груди от рукояти.
- Неполная амплитуда движения, недостаточное сокращение мышц спины.
- Хват слишком широкий или узкий без контроля.
Варианты выполнения:
- Прямой хват: классический вариант, акцент на широчайшую мышцу спины.
- Обратный хват: смещает нагрузку на бицепсы.
- Нейтральный хват (рукоятки параллельны): безопаснее для плечевых суставов, снижает нагрузку на запястья.