Гиперэкстензия на фитболе

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Разгибатели позвоночника 60–65%
  • Стабилизаторы:
    • Большая ягодичная 12–15%
    • Большая приводящая 5–7%
    • Полусухожильная 4–5%
    • Полуперепончатая 4–5%
    • Двуглавая мышца бедра 6–8%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: усиление притока крови к голове.

Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Слишком высокий подъём корпуса (переразгибание позвоночника).
  • Использование инерции вместо плавной работы мышц.
  • Скручивание корпуса и потеря равновесия на фитболе.
  • Недостаточное напряжение ягодиц и бёдер — вся нагрузка уходит в поясницу.
  • Резкие рывки при подъёме и опускании корпуса.

Варианты выполнения:

  • Классическая: руки за головой или скрещены на груди.
  • С утяжелением: удерживание блина или гантели на груди.
  • С фиксацией стоп у стены: повышает устойчивость и облегчает выполнение.
  • Динамическая: плавное чередование подъёма корпуса и лёгкого скручивания для активации косых мышц живота.