Гиперэкстензия на фитболе
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Разгибатели позвоночника 60–65%
- Стабилизаторы:
- Большая ягодичная 12–15%
- Большая приводящая 5–7%
- Полусухожильная 4–5%
- Полуперепончатая 4–5%
- Двуглавая мышца бедра 6–8%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: усиление притока крови к голове.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Слишком высокий подъём корпуса (переразгибание позвоночника).
- Использование инерции вместо плавной работы мышц.
- Скручивание корпуса и потеря равновесия на фитболе.
- Недостаточное напряжение ягодиц и бёдер — вся нагрузка уходит в поясницу.
- Резкие рывки при подъёме и опускании корпуса.
Варианты выполнения:
- Классическая: руки за головой или скрещены на груди.
- С утяжелением: удерживание блина или гантели на груди.
- С фиксацией стоп у стены: повышает устойчивость и облегчает выполнение.
- Динамическая: плавное чередование подъёма корпуса и лёгкого скручивания для активации косых мышц живота.