Армейский жим

Целевые мышцы и распределение усилий:

  • Агонисты:
    • Передний пучок дельтовидной 40–45%
    • Средний пучок дельтовидной 15–20%
  • Синергисты:
    • Трёхглавая мышца плеча 20–25%
    • Передняя зубчатая 5–10%
    • Верхняя и нижняя части трапеции 5–10%
    • Клювовидно-плечевая ~3%
    • Локтевая мышца ~2%

Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.

Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, плечевого сустава и связок (требуется согласование с лечащим врачом).

Техника выполнения

Распространенные ошибки:

  • Переразгибание в пояснице при жиме стоя.
  • Рывковые движения и включение ног (превращение в толчок).
  • Недостаточный контроль снаряда на отрицательной фазе.
  • Излишне широкий или слишком узкий хват.

Варианты выполнения:

  • Классический армейский жим: стоя со штангой.
  • Жим сидя: снижает нагрузку на поясницу, акцент на дельты.
  • С гантелями: больше амплитуда и работа стабилизаторов.
  • В тренажёре Смита: безопаснее для новичков, фиксированная траектория.
  • Жим из-за головы: акцент на средний пучок дельтовидных (требует подвижности плеч).