Армейский жим
Целевые мышцы и распределение усилий:
- Агонисты:
- Передний пучок дельтовидной 40–45%
- Средний пучок дельтовидной 15–20%
- Синергисты:
- Трёхглавая мышца плеча 20–25%
- Передняя зубчатая 5–10%
- Верхняя и нижняя части трапеции 5–10%
- Клювовидно-плечевая ~3%
- Локтевая мышца ~2%
Примечание:
Приведены усреднённые данные распределения усилий. Ваши индивидуальные значения будут определены в процессе тренировок и адаптации алгоритма iFitnessPRO.
Особенности: присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Ограничения: травмы и заболевания позвоночника, плечевого сустава и связок (требуется согласование с лечащим врачом).
Распространенные ошибки:
- Переразгибание в пояснице при жиме стоя.
- Рывковые движения и включение ног (превращение в толчок).
- Недостаточный контроль снаряда на отрицательной фазе.
- Излишне широкий или слишком узкий хват.
Варианты выполнения:
- Классический армейский жим: стоя со штангой.
- Жим сидя: снижает нагрузку на поясницу, акцент на дельты.
- С гантелями: больше амплитуда и работа стабилизаторов.
- В тренажёре Смита: безопаснее для новичков, фиксированная траектория.
- Жим из-за головы: акцент на средний пучок дельтовидных (требует подвижности плеч).